Intermittent Fasting (IF) Diyeti

Son zamanlarda özellikle ünlü sporcular ve oyuncular tarafından kullanılmasıyla tüm dünyada popüler olan Intermittent Fasting’i İF, aralıklı oruç , aralıklı diyet, oruç diyeti gibi isimlerle duymuş olabilirsiniz.

Peki nedir bu IF?

Her ne kadar popülerliğini yeni kazanmış olsa da aslında tarihi çok eski dönemlere dayanıyor. En kısa tanımıyla bir besin zamanlaması olan aralıklı oruç pek çok farklı çeşitlerde uygulanan belli bir süre beslenip diğer zamanlarda beslenmeye ara verilen bir beslenme şekli. Çok farklı amaçlarla kullanılan bu diyet modelinin en yaygın bilinen ismi aralıklı oruç olsa da tabi ki dini bir amaçla uygulanmadığı için dini oruç sayılmıyor. Dini oruçlardan bir diğer farklı beslenilmeyen dönem sayılan sürede kalorisiz sıvı alımının serbest olması.

Aralıklı diyet nasıl uygulanıyor?

Aralıklı diyet için en önemli faktör zamanlamaya uymak. Bir çok farklı çeşidi olan aralıklı oruçta az kalori alarak metabolizma şaşırtılarak daha fazla ve hızlı yağ yakımına  imkan tanınıyor. Bu nedenle verilen süreler dışında kalorili hiç bir şey yenmemesi çok önemli. Bol su içmek, normal aktivitelere devam etmek de beslenme kadar önemli. Beslenmediğiniz sürede normal hayatınıza devam etmezseniz aralıklı orucun etkisini azaltmış olursunuz. Beslenmenin yasak olduğu zamanlarda sade ya da az sütlü kahve, çay, bitki çayları, sade maden suyu gibi kalorisiz içecekler serbest olarak tüketilebilir.

Serbest Zamanlarda her şeyi tüketebilir miyim?

Nasıl olsa aralıklı oruç diyeti uyguluyorum, uzun süre aç kalacağım diye beslenmenin serbest olduğu zamanlarda paketlenmiş , trans yağ içeren, şeker oranı yüksek gıdalar tüketirseniz kendinizi boşuna aç bırakmış olmaktan öteye geçemezsiniz. Açlık süreleri uzun olduğu içinde düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamanız açlık krizlerinizi azaltmaya yardımcı olacaktır.

Aralıklı diyet Çeşitleri Nelerdir?

Aralıklı diyet en yaygın kullanılan yöntem 16/8 yöntemi olarak bilinen 8 saat beslenme, 16 saat açlık olarak uygulanan yöntemdir. Bu yöntem uygulanırken genellikle kahvaltı atlanılır. 8 saatte ortalama 2-3 öğün yemek yenir. Beslenme süresi genellikle 8-16, 10-18,11-19 saatleri arası tercih edilir. 20/4 yönteminde ise 20 saat açlık 4 saat tokluk vardır. Yaygın olarak kullanınlan bir diğer yöntem 5:2 yöntemi haftada 2 gün aç kalınarak uygulanan bu yöntemde aç kalınan günler ardı ardına tercih edilmez. Ye – Dur – Ye yönteminde ise hastada 1 veya 2 gün 24 saat aç kalınabilir. Bu sürede su, çay, bitki çayı gibi kalorisiz içecekler tüketilebilir. Spontan yemek atlama yönteminde kişi uygun olduğunda öğün atlayarak diyetini uygulayabilir?

Bana hangi yöntem uygun?

Gözünüzü korkutmayın! Gözüktüğü kadar karışık değil kendinize uygun olan yöntemi belirledikten sonra kurallar belli. Karbonhidrat oranı düşük bir diyet uygulayacaksınız. Diyetinizde sağlıklı yağlar ve tohumlar tercih edeceksiniz. Kalorisiz içecekler tercih edeceksiniz. Zamanlamaya uyacaksınız. Özetle diğer diyet yöntemlerindeki gibi bu yöntemde de neyi ne kadar yediğiniz önemli ama asıl önemli olan zamanlama!

Aralıklı diyetin diğer diyet programlarından ayıran ne?

Aralıklı oruç diyet programı kilo verme, yağ yakımı, performans artışı, insülin direnci gibi pek çok konuda uygulanan ve fayda sağlanan bir yöntem. Açlık süreleri ile vücudumuz şaşırarak bağışıklık sistemimizde güçlenme olarak tepki verebiliyor. Şeker hastalığı ve insülin direncinde tedavi edici, kalp hastalıkları, kolesterol ve kansere karşı koruyucu olarak bile uygulanabiliyor. Gece yemekleri olmadığından uygu kalitesini artırıyor, stresi azaltıyor. Bilinen faydalarının büyük bir kısmı fareler üzerinde yapılan deneylerle kanıtlanmış, ancak hala insanlar üzerinde tam anlamıyla ispatlanmamış olduğu için özellikle risk taşıyan bir kronik hastalığınız varsa bir doktordan görüş almadan uygulamayınız.

Kimler aralıklı diyet uygulayamaz?

18 yaşının altındaki kişiler, yeme bozukluğu olan kişiler, hamileler ve emziren kadınlar ve uzun süre açlığa engel kronik rahatsızlığı olanlar bu diyet programını uygulayamaz.

Örnek aralıklı oruç diyet listesi:

Sabah ( 10.00 )
1 haşlanmış yumurta+ 1 bardak ayran+ sebze söğüş + 1 ince dilim tam buğday ekmeği

Ara ( 13 – 13.30 )
2 karabuğday patlağı üzerine 1 çay kaşığı fıstık ezmesi + 1 çay kaşığı pekmez

Ara 2 ( 15 – 15.30 )
1 porsiyon meyve+ 1 çay kaşığı chia tohumu+ 2 yemek kaşığı yoğurt ya da 1 çay bardağı kefir

Akşam ( 18.00 )
1 rendelenmiş sotelenmiş kabak+ 1 közlenmiş patlıcan+ 1 kırmızı biber+ 5yk yoğurt + taze nane + sarımsak